Dva vyzkoušené cviky proti bolesti bederní páteře

„Spousta cvičení a metod dává stále důraz na pevné břicho, protahování beder a na jejich tlačení do podložky. Je však naopak velice důležité mít prohnutí v bedrech a přiměřenou bederní lordózu – bez ní bychom nemohli správně stát. Pokud tomu tak není, svaly jsou v této oblasti oslabené a my je musíme znovu posílit. I proto nás záda často bolí,“ upozorňuje Hana Toufarová s tím, že metoda Fit Pain Free je unikátní v tom, že pracuje vždy s jedním svalem, který se naučí perfektně fungovat tak, aby nezatěžoval ostatní, a celé tělo pak pracuje tak, jak má. Jedná se o metodu jednoduchého izolovaného cvičení, které zvládnou děti, dospělí, senioři, začátečníci, ale oblíbená je i u vrcholových sportovců.

A jaké jsou cviky, které uleví od bolestí bederní páteře? Hana Toufarová přidává podrobný návod a doporučuju: „Bederní část páteře je velmi choulostivá, proto cvičte velmi opatrně!“

1. Knee Drops – cvik proti bolesti bederní páteře:
Tento cvik podporuje hluboké dýchání a práci břicha, zvyšuje pohyblivost páteře, protahuje svaly trupu a prsní sval a posiluje rotátory kyčle.

Základní pozice:
- Lehněte si na záda.
- Pokrčte nohy, chodidla jsou celou plochou na zemi. Nohy jsou na větší šíři než kyčle.
- Upažte ruce, dlaně vzhůru.

Provedení cviku:
- Nejprve se klidně nadechněte a s výdechem položte nohy vpravo, hlavu otočte vlevo.
- Zatlačte pravou nohu do země.
- Stáhněte levou hýždi a opatrně zatlačte levý bok dopředu.
- Levé rameno a lopatka leží na zemi, stáhněte je od uší dolů.
- Dýchejte do břicha. Břicho se vám s nádechem zvedá a s výdechem klesá. Horní část těla relaxuje. Časem se pokuste dýchat do celého trupu – nejen do břicha, ale i do stran a do zad tak, aby se celý trup jako válec s nádechem rozšiřoval a s výdechem zmenšoval. Cvik opakujte 10x.

2. Shoulder Bridge Active Feet on the Wall – cvik proti bolesti bederní páteře:
Tento cvik protahuje a mobilizuje bederní páteř, posiluje hýždě a hamstringy (skupina tří svalů na zadní straně stehna).

Základní pozice:
- Lehněte si ke stěně, v kolenou mějte úhel 90 stupňů, bérce dejte rovnoběžně se zemí, chodidla umístěte na stěnu. Mějte kyčle, kolena i kotníky v jedné linii.
- Paže jsou mírně od těla (cca 45 stupňů), ramena a lopatky stáhněte od uší dolů, dlaně dejte vzhůru. Pánev je v přirozené poloze. Hlava je v prodloužení páteře, tj. bez záklonu.

Provedení cviku:
- Podsaďte pánev, zapojte břišní svaly.
- Zatlačte chodidla do zdi a s výdechem pomalu zvedejte páteř od podlahy.
- Nejdříve jde nahoru pánev, pak bedra a nakonec hrudní část páteře, až se budete opírat pouze o chodidla a lopatky.
- V konečné pozici stáhněte hýždě.
- Kontrolujte, že máte ramena a lopatky stažené od uší dolů.
- Nadechujte se do břicha a s výdechem pomalu pokládejte páteř na zem postupně od hrudní části páteře. Podsazenou pánev pokládejte jako poslední.
Cvik opakujte 10x.