S klesajícími teplotami přichází i těšení se na lyžování. Chcete-li si ho letos maximálně užít a být v té nejlepší kondici, začněte už teď s protahovacími a posilovacími cviky zaměřenými na svaly dolních končetin a celkovou stabilitu těla.

„Během sjezdového lyžování jsou nejvíce namáhány svaly dolních končetin, hlavně stehenní a hýžďové. Právě tyto svaly jsou silně zatěžovány nárazy, tlaky a otřesy, které vznikají ve chvíli, kdy sjíždíme na lyžích sjezdovku, tělo reaguje na terénní nerovnosti a snaží se udržet stabilitu. Proto je tak důležité začít v dostatečném předstihu před cestou na hory (doporučuji měsíc předem, nejpozději však 14 dní před odjezdem) každý den svalstvo nohou protahovat a posilovat. Odměnou nám bude mnohem lepší kondice bez třesoucích se nohou a namožených svalů,“ říká Hana Toufarová, zkušená lektorka s více než 30letou praxí, která k nám přivezla z Ameriky novou cvičební metodu Fit Pain Free. „Při přípravě na lyžování se cvičební metoda Fit Pain Free perfektně hodí. Díky ní totiž můžeme každý sval naučit, aby správně fungoval, a tělo pracovalo tak, jak má,“ uzavírá Hana Toufarová a přidává dva základní cviky pro všechny nadšené lyžaře.

Cvik na protažení nohou a trupu (Sitting Leg Extensions)
Při tomto cvičení posílíte svaly na přední straně stehna, mezilopatkové svaly, vzpřimovače páteře a protáhnete si prsní svaly a lýtka.
1. Sedněte si na rovnou židli tak, abyste měli v kolenou 90˚. Kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, špičky prstů u nohou směřují dopředu, v bedrech je přirozené prohnutí.
2. Dejte paže dozadu tak, aby hřbety rukou směřovaly vzad. Lopatky stáhněte směrem k sobě, ramena tlačte dolů směrem k pasu. Hlava je v prodloužení páteře, díváte se rovně před sebe.
3. Pánev překlopte mírně vpřed a dopněte pravou nohu pomocí svalů na přední straně stehna. Pak můžete udělat ještě „fajfku“ v kotníku na protažení lýtka. Vydržte 3 sekundy a povolte. Dbejte na to, aby byla ramena stále dole a lopatky u sebe.
4. Opakujte 10x na pravou a pak 10x na levou nohu. Můžete cvičit 3 série.

Cvik pro posílení svalů nohou, v oblasti kyčlí a na rozvoj rovnováhy (Standing Hamstring Curls)
Cvičení posiluje svaly na přední i zadní straně stehen, skupiny svalů obepínající kyčle a zároveň posiluje celkovou stabilitu těla.
1. Postavte se rovně, kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, špičky chodidel míří dopředu. Pánev je v přirozené poloze.
2. Ruce dejte v týl, zatlačte lopatky k sobě a dolů, ramena od uší dolů.
3, Zpevněte všechny svaly na nohou. Levou nohu opřete vzadu o propnutou špičku. Kolena jsou přitom stále vedle sebe.
4, Pomalu pokrčte levou nohu v koleni tak, jak nejvýš je to možné. V maximálním přitažení zkuste ještě více zapojit hamstringy (tj. svaly na zadní straně nohou) a patu ještě o kousek přitáhnout.
5. Vraťte nohu pomalu zpět na špičku. Hlídejte si, aby při pokrčování a dopínání byly kyčel, koleno a kotník stále v jedné linii. Špička nohy by měla být stále za patou – bez vytáčení.
Pravá noha, na které stojíte, je co možná nejvíce zpevněná.
6. Cvik opakujte 10x a vyměňte nohy. Cvičte 2 série.

Fit Pain Free se představuje
Fit Pain Free je nová metoda cvičení, jejíž základy k nám přišly z Ameriky. Na jejím vývoji se podílí i Češka žijící v USA Líba Plačková. U nás ji propaguje zkušená lektorka a trenérka Hana Toufarová. Metoda Fit Pain Free neřeší jen bolest samotnou, ale především hledá její příčiny, a ty se snaží odstranit, aby se bolesti už nevracely. Je to metoda izolovaného cvičení, která se zaměřuje na jednotlivé svaly tak, aby každý z nich pracoval správně. U většiny cviků pracuje jen jeden sval – tj. pracuje izolovaně, ostatní mu nepomáhají. Metodu Fit Pain Free mohou cvičit děti, dospělí i senioři, začátečníci i vrcholoví sportovci. K dispozici jim je dnes přes 400 cviků a přibývají další. Vydat se můžete na skupinové lekce, které se konají po celé České republice, nebo můžete zvolit individuální konzultaci. V rámci ní lektorka provede vstupní diagnózu, vybere a především vás naučí potřebné cviky, a na míru vám vytvoří tréninkový plán. To znamená, že domů si odnášíte soubor cviků, s přesným popisem a fotkami, víte pořadí cviků i počet opakování. Můžete tak cvičit doma nebo v podstatě kdekoli budete chtít. Pokud vás naopak láká instruktorská kariéra, můžete se zúčastnit workshopů nebo školení a stát se lektorem Fit Pain Free.