Zhubnout pár kil není tak těžké, mnohem obtížnější je si novou váhu udržet. Pokud ovšem znáte některé zásady, máte pevnou vůli i přiměřenou disciplínu, úspěch vás nemine. Jisté však je, že bez pohybu to nepůjde.

„Diety jsou především velkou ztrátou času, kdy se trápíte, abyste během krátké doby byli zase tam, kde předtím. Proto považuji za jedinou rozumnou cestu celkovou změnu životního stylu, se kterou se pak přirozeně dostaví i štíhlá postava. Základem je přitom kromě změny jídelníčku pohyb, ovšem ne nárazový, ale pravidelný. Skvělé je, pokud se vám povede naplánovat si denní režim tak, abyste si vždy po ránu nebo navečer vyhradili půlhodinku pro sebe na cvičení nebo rychlou procházku či běh,“ doporučuje Jana Havrdová, prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz a České komory fitness, s tím, že když tento každodenní pohyb doplníte 2x až 3x týdně další intenzivní pohybovou aktivitou – plaváním, jízdou na kole, tenisem či volejbalem s přáteli, tělo se vám brzy odmění. Kila půjdou dolů, postava se zpevní a vytvaruje, a až budete příště dobíhat autobus, ani se nezadýcháte. To ovšem platí pouze za předpokladu, že také upravíte svůj jídelníček a změníte celkově stravovací návyky.

Sacharidy k snídani, proteiny k večeři
„Mnoho lidí stále ještě neví, že sacharidy bychom měli jíst hlavně v dopoledních hodinách, a navečer dát naopak přednost proteinům – bílkovinám. V praxi to znamená dát si klidně k snídani kousek koláče nebo palačinku, pak už ale zacházet se sacharidy s rozmyslem. A rozhodně si během dne nenechat kazit své úsilí tzv. rychlými cukry – klasickými sladkostmi, bonbony, dortíky… A pozor i na tyčinky, které o sobě na obalu tvrdí, jak jsou zdravé. Pokud totiž obsahují například kokos, mandle, oříšky a čokoládu, představují skrytou kalorickou bombu,“ varuje Jana Havrdová.

Pokud si chcete udržet váhu, měl by se váš jídelníček skládat z vyváženého množství hlavních živin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků, které určitě doplňte zeleninou a ovocem. K obědu se nebojte lehkých těstovin či rizota v menší porci, k tomu zeleninový salát. Nezapomínejte také na polévky. V zimě může být luštěninová polévka nebo třeba boršč skvělou náhradou hlavního jídla. K večeři zkuste grilovanou nebo pečenou zeleninu v kombinaci s masem, rybou, sýry či vejci. Přidejte pár oříšků nebo semínek a malý kousek celozrnného pečiva.

„A co je důležité, s velkým jídlem bychom měli skončit nejpozději 4 hodiny předtím, než se uložíme ke spánku. Ideální totiž je, pokud má tělo na trávení a zpracování potravy 12 hodin. Jestliže tedy dokážeme jíst naposledy v 19.00 a ke spánku ulehneme ve 23.00, můžeme se těšit na 7.00 na bohatou snídani, která bude kromě bílkovin obsahovat i dostatek sacharidů – například celozrnné pečivo anebo výjimečně třeba i koblihu… Ale bylo by chybou jít spát hladoví.

Takovou situaci skvěle řeší druhá večeře ve formě jogurtu, tvarohu nebo skyru. Večerní bílkoviny pomáhají regenerovat a jsou velmi vhodné i pro děti,“ doporučuje Jana Havrdová a přidává svých 10 tipů, které se jí osobně pro udržení optimální váhy osvědčily.

10 tipů pro udržení optimální váhy
1. Jíst menší porce. Doporučuji opatřit si domů menší talíře, které nesvádějí k tomu, abychom servírovali velké porce jídla. Naopak méně jídla na nich působí zcela přiměřeně,“ říká Jana Havrdová.
2. Nepřidávat si, a to nikdy!
3. „Vyplatí se mít vždy u sebe pohotovostní svačinku – nejlépe mrkev nebo třeba okurku. V poslední době se často mluví o superpotravinách. Pro mě je superpotravina zelenina. Dají se z ní připravovat rozmanitá jídla a při její konzumaci vás nemusí trápit výčitky svědomí,“ konstatuje Jana Havrdová.
4. Vyhnout se potravinovým náhražkám a dopřát si vždy kvalitní a dobré jídlo.
5. Místo sklenky vína si dát střik – má méně kalorií a nevyvolává takovou chuť na jídlo.
6. „Dlouhodobě se mi vyplatilo doporučovanou dávku cukru v receptech vydělit dvěma. Výsledek je stále chutný i sladký a méně cukru nikdo nepozná,“ radí Jana Havrdová.
7. Vážit se pravidelně ať už 1x denně, nebo třeba jednou týdně, a to ve stejnou dobu, nejlépe hned po ránu.
8. Sladkostem se snažit vyhnout bez ohledu na to, jestli jsou raw, z celozrnné mouky nebo s tmavým cukrem. Je jen velmi málo sladkého, které bychom mohli označit jako „bezproblémové“. Co třeba dát si raději jednu lžičku cukru do kávy, než ke kávě bez cukru pořádný dort nebo kus koláče? Cukr pro svůj život potřebujeme, zvlášť pokud se hýbeme, ale vždy platí, že čím méně tím lépe.
9. Hlídat si své BMI (Body Maas Index), které by mělo být ve „zdravém rozmezí“ 18,5 až 25. A proč? Například podle studie, kterou publikoval lékařský žurnál The Lancetov Diabetes & Endocrinology, a jíž se zúčastnilo více než 2 miliony obyvatel Velké Británie, je průměrná délka života u obézních mužů a žen o 4,2 a 3,5 roku kratší než u lidí, jejichž hodnota BMI odpovídá „zdravému rozmezí“.
10. Dlouhodobě zvládat svoje jídlo je součástí celkového přístupu k životu. Jak je důležité převzít vlastní zodpovědnost za svůj život a dát mu známku nejvyšší kvality, připomíná také kampaň Dej svému životu 5 hvězd! Dobře dýchat, správně pít, jíst, pravidelně spát a hýbat se. Připojit se můžete i vy prostřednictvím sociálních sítí.

Jana Havrdová je prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz, který patří mezi nejaktivnější sportovní svazy v ČR. Jana Havrdová je dvojnásobnou mistryní světa ve fitness step, působila jako cvičitelka a byla tváří mnoha pohybově osvětových projektů. Vystudovala práva a zastává také funkci prezidentky České komory fitness. Známá je i jako moderátorka pořadu ČT1 Sama doma. Má tři děti a její vášní je jóga a běhání.